¿Qué es una ejecución de recuperación?
Correr es una excelente manera de mantenerse en la mejor salud, pero sin tomar sesiones moderadas y tiempo para recuperarse, es probable que los atletas sufran lesiones. Allí sugerimos la limpieza a través de la carrera. Si eres un novato, es posible que te preguntes cómo hacer una carrera de recuperación correctamente. En este blog cubriremos ¿Qué es Recovery Runs? Voy a repasar en detalle eso para ayudarte a fortalecer esta parte clave de tus entrenamientos.
¿Qué es una ejecución de recuperación?
Una carrera de recuperación es una carrera corta, sin esfuerzo y con una intensidad realmente baja. Para los corredores, generalmente se realiza el día después de una sesión de entrenamiento o carrera y es un componente del programa de entrenamiento de cada corredor. Además de esto, la circulación de su cuerpo será fácil: aumentará el flujo de sangre a través de sus venas sin ninguna carga adicional para su cuerpo. El propósito básico de una carrera de recuperación es ayudar a la recuperación y un mejor rendimiento sin un estrés adicional adicional para el cuerpo.
Importancia de las ejecuciones de recuperación
Recuperación mejorada
Las carreras de recuperación son elementales para el proceso de curación. La carrera de recuperación aumenta el rendimiento general de la circulación corporal. Esta circulación mejorada ayuda a eliminar los residuos acumulados durante el proceso anaeróbico del ejercicio intenso, por ejemplo, el ácido láctico. ¿El resultado? Recuperación muscular más rápida, lo que permite que tu cuerpo esté listo para la próxima sesión de entrenamiento y, por lo tanto, esté menos rígido y dolorido.
Reducción del riesgo de lesiones
De hecho, las lesiones tienen la capacidad de obstaculizar a los corredores más decididos. Uno de los principales objetivos de incluir carreras de recuperación en los entrenamientos es reducir los índices de siniestralidad. Las distensiones y otras lesiones a menudo ocurren debido a los músculos tensos cuando están adoloridos. Las carreras de recuperación pueden ser beneficiosas en términos de mantener los músculos flexibles y relajados, por lo que es muy poco probable que te lesiones.
Pausa mental
Medir duro día tras día puede ser abrumador no solo para tu cuerpo sino también para tu cabeza. Las carreras de recuperación permiten que la mente se relaje y reduzca el estrés acumulado durante la semana. Proporcionan un espacio libre de la presión interior donde uno puede sacar la cabeza y experimentar la simple alegría de correr sin los subidones. Es como limpiar el lienzo de tu mente.
Mantiene la forma física
Sin embargo, de la misma manera, incluso durante sus días fáciles, debe mantener su base aeróbica. Correr en los días de recuperación puede ser una excelente manera de volver a encarrilarse. A través de la conservación de su nivel de energía mientras realiza un entrenamiento de velocidad moderada, aún puede fortalecer su resistencia y desarrollar una mejor condición física general sin la presión del entrenamiento más intenso.
Cómo hacer una ejecución de recuperación
Preparación para una ejecución de recuperación
Programación de la ejecución de recuperación
Tiempo ideal después del entrenamiento: El momento de programar un entrenamiento no suele ser más de 24 horas después de una sesión de ejercicio intenso o carrera. Es esta conveniencia la que ayuda a reiniciar el sistema de recuperación a través de un mejor flujo sanguíneo a un músculo agotado.
Frecuencia en el régimen de entrenamiento: Una carrera de recuperación estándar es suficiente para muchos corredores si no compiten a un alto nivel o entrenan más de unas pocas veces por semana. Escucha y responde a tu cuerpo de una manera que te permita ver el control de frecuencia para no sobrecargarte.
Elegir la distancia y la duración correctas
Plazos recomendados: Dedique una hora como máximo a sus carreras de recuperación. La duración de este tipo de meditación suele ser de 20-30 minutos. De hecho, esta es la cantidad de tiempo para estimular la recuperación sin desmayos.
Adaptación para nuevos corredores: En lugar de correr, camina un poco y cuando te apetezca, empieza a correr de nuevo. Comience con una caminata rápida y sustituya casualmente los intervalos de carrera por carreras pequeñas. Este tipo de entrenamiento te ayuda a mejorar tu resistencia al tiempo que garantiza que tu cuerpo reciba el descanso y la recuperación necesarios.
Ejecución de la ejecución de recuperación
Mantener el ritmo adecuado
Comprender el ritmo conversacional: Tu carrera de recuperación tiene que ser cómoda, con una cantidad significativa de bromas y diversión. Debes hablar fácilmente a lo largo del recorrido de la carrera, lo que indica que has desarrollado el nivel adecuado de resistencia. Si no puedes inhalar profundamente, no eres capaz de mantener un ritmo adecuado. Apunta a un nivel de dificultad del 30-50% con respecto a tu máximo.
Niveles de esfuerzo: Considere un trote inofensivo para el 30-50%. La intensidad de sus ejercicios debe ser más suave de lo habitual para proporcionar recuperación para las sesiones extensas.
Selección del terreno adecuado
Importancia de los recorridos planos o ligeramente ondulados: Toma un poco de aire fresco y corre en un lugar plano o muy lento. No elijas las colinas o cualquier superficie dura que pueda someterte a una presión innecesaria más fuerte de lo necesario. El objetivo es eliminar obstáculos y garantizar un procedimiento finalmente agradable.
Evitar terrenos difíciles: Por supuesto, es mejor dejar senderos o caminos tan complejos que suben o bajan significativamente en altura. Estos no solo son muy incómodos, sino que también tienen la posibilidad de hacer que su recuperación sea más intensa, que es exactamente lo contrario de lo que desea lograr.
Centrarse en la forma
Beneficios de Easy Strides Concéntrate en mantener zancadas sueltas y fáciles durante tu carrera de recuperación. Esto ayuda a mantener los músculos relajados y promueve patrones de movimiento eficientes.
Asegurar una buena forma de correr: A pesar de que es una carrera de recuperación, la buena forma sigue siendo importante. Mantenga su postura erguida, su hombro menos tenso y su núcleo comprometido. Esto también juega un papel en la recuperación y es capaz de darte buenas rutinas para tus carreras de entrenamiento habituales.
Escuchar a tu cuerpo
Priorizando la comodidad
Reconocer las sensaciones cómodas al correr: Es importante después de la carrera de recuperación sentir la comodidad. Cuando te encuentres con algunas barreras, debes detenerte y evaluar el entorno cuidadosamente. El dolor es el mensaje de tu cuerpo. Si corres a través de él, pueden ocurrir lesiones.
Tratamiento de los dolores agudos: Si has pasado por dolores agudos o repentinos, es el momento de dejar de correr. Consulte a un trabajador de la salud por el dolor cuando persista. Las carreras para hacer ejercicio no deben doler en absoluto y, en cambio, deben ser agradables.
Vestirse apropiadamente para el clima
Evitar el sobrecalentamiento: Elige ropa holgada y transpirable para mantenerte fresco en tu crucero. Cuando el clima es cálido, elija prendas hechas de materiales que absorban el sudor y lo mantengan fresco y seco.
Técnicas de estratificación para diferentes climas: En climas más fríos, las capas son clave. Use una capa base que absorba la humedad, una capa intermedia aislante y una capa exterior a prueba de viento. Esta combinación ayuda a regular la temperatura corporal y te mantiene cómodo.
Mejora de la recuperación después de la ejecución
Estiramientos después de correr
Tipos de estiramientos efectivos: Una vez que termine la carrera de recuperación, dedique cinco minutos más o menos a estirarse. La clave es el estiramiento estático y suave de los músculos reales (isquiotibiales, cuádriceps, pantorrillas, caderas).
Importancia de los estiramientos suaves: El estiramiento tiende a reducir aún más la tensión muscular y aumentar la flexibilidad de los músculos. Por otro lado, también mejora la eliminación de subproductos metabólicos. Esto da como resultado una recuperación más rápida.
Mantenerse hidratado
Estrategias de hidratación: La hidratación es crucial para la recuperación. Es aconsejable beber mucha agua incluso después de correr para compensar la pérdida de líquidos. Este objetivo significa que se mantiene el equilibrio de electrolitos de su cuerpo y que la recuperación mejora en general.
Papel de los electrolitos: Considera incorporar bebidas con electrolitos si has tenido una sesión particularmente sudorosa. Los electrolitos ayudan a la rehidratación del cuerpo mejor que el agua misma; Esto se logra porque minimizan el potencial de calambres y deshidratación.
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Palabras finales
Usar carreras de recuperación en tu programa de entrenamiento es una forma inteligente de aumentar tu nivel de rendimiento. Las carreras de recuperación son la buena manera de ayudar a mantener la consistencia de la carrera, reducir el dolor muscular y preservar el cuerpo de los duros rigores. Ante todo, el punto es que una buena carrera de recuperación debe ser simple y llena de diversión y alegría. Escucha a tu cuerpo y modifícalo cuando sea necesario para experimentar los resultados positivos de este excelente método de entrenamiento.
